10 loại rau quen thuộc mà có thể bạn chưa biết ăn sống hay nấu chín tốt cho sức khỏe hơn

Với một số loại rau, nấu chín giúp cơ thế con người dễ hấp thu dinh dưỡng hơn, nhưng với số khác, việc làm này lại làm giảm lượng dinh dưỡng trong rau củ.

Nhiều người tin rằng tác dụng nhiệt lên rau quả – dù bằng cách áp chảo, luộc, hấp, rán, rang hay nướng – sẽ làm giảm dinh dưỡng của chúng.

Tuy nhiên, Emily Ho, giáo sư dinh dưỡng và là Giám đốc Viện Linus Pauling tại Đại học bang Oregon (Hoa Kỳ), nói rằng mặc dù đúng là một số phương pháp nấu ăn nhất định có thể thay đổi lượng chất dinh dưỡng bạn nhận được từ nhiều loại rau, nhưng không phải lúc nào điều đó cũng tệ hơn. Và trên thực tế, nhiệt từ việc nấu ăn có thể tăng cường một số chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi khác mà cơ thể bạn sẽ hấp thụ.

Dưới đây là phân tích của chuyên gia về việc liệu ăn sống hay nấu chín 10 loại rau củ quen thuộc sẽ tốt cho sức khỏe hơn.

1. Rau chân vịt – Nấu chín tốt hơn

Tiến sĩ Ho giải thích rau chân vịt chứa nhiều vitamin C, magiê, vitamin B6, sắt và canxi. Tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều oxalat, một hợp chất liên kết và ngăn chặn sự hấp thụ canxi và sắt trong ruột. Vì vậy, chúng ta cần dùng nhiệt độ cao từ quá trình nấu nướng để giúp loại bỏ một số oxalat đó, làm giảm tác dụng này. Từ đó khi ăn chín, bạn sẽ hấp thụ được nhiều sắt và canxi hơn. 

Bằng chứng cho thấy rằng hầu hết các hình thức nấu ăn sẽ giúp rau chân vịt tốt cho sức khỏe hơn, nhưng tất nhiên vẫn có một số sự đánh đổi. Trong khi nấu chín có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa trong rau bina, nó cũng có thể làm mất một số vitamin B và C, Tiến sĩ Ho nói. Cô cho biết, về tổng thể, rau chân vịt nấu chín có giá trị dinh dưỡng cao hơn, đặc biệt là vì nấu chín lá sẽ thu nhỏ lại, cho phép bạn ăn nhiều hơn.

2. Nấm – Nấu chín tốt hơn

Một số bằng chứng cho thấy rằng nấm nướng hoặc bỏ lò vi sóng có thể tăng cường hoạt động chống oxy hóa của các chất có trong chúng, trong khi luộc hoặc rán nấm có thể làm giảm nó. Nhưng một nghiên cứu năm 2016 cũng cho thấy rằng việc chiên bằng chảo có thể làm tăng protein, axit béo thiết yếu và carbohydrate mà bạn có thể hấp thụ. Một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2020, cho thấy rằng việc nấu chín nấm khô có thể làm giảm mức độ của các nguyên tố vi lượng độc hại như thạch tín.

Tiến sĩ Rui Hai Liu, giáo sư khoa học thực phẩm tại Đại học Cornell (Hoa Kỳ), cho biết nấm cũng có hương vị ngon hơn và dễ tiêu hóa hơn khi nấu chín, giúp bạn ăn nhiều hơn và đáp ứng mục tiêu ăn đủ rau hàng ngày.

3. Tỏi – Ăn sống tốt hơn

Khi tỏi sống được thái lát, băm nhỏ hoặc đập dập, một loạt các hợp chất có lợi cho sức khỏe – bao gồm allicin, chất tạo ra mùi và vị hăng đặc biệt của allium (chi hành) – được kích hoạt thông qua phản ứng enzyme; và nó bị vô hiệu hóa khi tỏi được nấu chín. Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng allicin bị giảm đáng kể khi tỏi được xào, luộc hoặc ninh – mặc dù việc băm hoặc thái tỏi trước khi nấu sẽ giúp giữ lại một số allicin.

Allicin (cùng với các thành phần hoạt tính khác của tỏi) có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giúp trái tim khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ ung thư, mặc dù cần nghiên cứu thêm để xác nhận những liên kết đó. Và mặc dù tỏi sống có thể có lợi cho sức khỏe hơn một chút so với nấu chín, nhưng hầu hết mọi người không ăn đủ tỏi để tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe của họ, Tiến sĩ Liu nói, vì vậy hãy chuẩn bị nó theo bất kỳ cách nào là tốt nhất cho bạn. Tiến sĩ Ho cho biết: tỏi nấu chín sẽ dễ chịu và dễ ăn hơn nhiều.

4. Cà rốt – Nấu chín tốt hơn

Cà rốt nấu chín cung cấp nhiều carotenoid, chất chống oxy hóa giúp rau có màu sắc rực rỡ hơn so với khi còn sống. Nhưng bạn nấu chúng như thế nào mới là vấn đề quan trọng, theo một nghiên cứu năm 2008 trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm Hoa Kỳ – cho thấy rằng đun sôi giúp các chất carotenoid được bảo quản tốt hơn trong cà rốt, trong khi chiên ngập dầu lại có tác dụng ngược lại. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng luộc, hấp và chiên giòn làm tăng mức độ chống oxy hóa tổng thể của cà rốt. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng hấp và nướng cà rốt trong lò vi sóng trong 10 phút sẽ tập trung hàm lượng kali và natri trong cà rốt.

5. Hành tây – Ăn sống tốt hơn

Cũng như tỏi, hành tây cung cấp nhiều hợp chất có lợi hơn gọi là thiosulfinate khi còn sống, Alexander Michels, một cộng sự nghiên cứu tại Viện Linus Pauling tại Đại học bang Oregon (Hoa Kỳ), người nghiên cứu về vi chất dinh dưỡng, cho biết. Một nghiên cứu năm 2012 đã chỉ ra rằng nhiệt từ quá trình nấu ăn đã phá vỡ các hợp chất đó, đặc biệt là khi hành tây đã được đập dập hoặc băm nhỏ trước đó. Và một đánh giá năm 2016 cho thấy rằng luộc hành tây làm giảm chất chống oxy hóa so với các phương pháp khác.

Mặt khác, đánh giá năm 2016 lưu ý rằng hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm áp chảo và nướng, làm tăng hàm lượng flavonoid – hoặc chất chống oxy hóa – trong hành tây, đặc biệt nếu chúng được nấu với nhiệt độ thấp hơn và chỉ trong năm phút hoặc ít hơn. Tuy nhiên, hành sống cũng chứa chất chống oxy hóa, Tiến sĩ Michels cho biết, ăn sống dường như mang lại cho bạn nhiều hơn một chút lợi ích dinh dưỡng.

6. Củ cải đường – Ăn sống tốt hơn

Tiến sĩ Michels cho biết, củ cải đường rất giàu nitrat trong chế độ ăn uống, các hợp chất dựa trên nitơ có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm cả giảm huyết áp. Củ cải đường cũng chứa betalain – hợp chất sắc tố tạo cho củ cải màu sắc đậm đặc trưng và có đặc tính chống oxy hóa, chống ung thư, chống viêm và bảo vệ gan – cũng như flavonoid.

Nhưng bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích như vậy nếu củ cải được nấu chín quá mức, Tiến sĩ Michels nói – đặc biệt là nếu chúng được luộc chín. Các nghiên cứu cho thấy rằng đun sôi có thể làm giảm hàm lượng vitamin C, folate, flavonoid và betalain trong củ cải.

7. Các loại đậu – Tuyệt đối đừng ăn sống

Tiến sĩ Ho cho biết: Đậu xanh sống có chứa một loại protein gọi là lectin, có tác dụng phá vỡ quá trình phân hủy và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Nó còn được gọi là “chất chống lại chất dinh dưỡng”, lectin làm rối loạn tiêu hóa và có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi và có thể làm cho thực phẩm trở nên kém dinh dưỡng hơn bằng cách cản trở sự hấp thụ các khoáng chất, đặc biệt là canxi, sắt, phốt pho và kẽm. 

Nấu – đặc biệt là dưới nhiệt độ cao hoặc bằng các phương pháp đun cách thủy như hầm hoặc đun sôi – làm mất hoạt tính của lectin, mang lại cho đậu xanh nhiều giá trị dinh dưỡng hơn. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy rằng việc nướng, nướng bằng lò vi sóng, xào và áp chảo đậu đã làm tăng sự sẵn có của một số loại chất chống oxy hóa.

Tiến sĩ Ho nói rằng đậu cũng ngon hơn và dễ tiêu hóa hơn khi nấu chín, điều này có thể khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn.

8. Rau cần tây – Nấu chín tốt hơn

Trong một nghiên cứu năm 2009, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nấu chín cần tây – dù là luộc, nấu áp suất, nướng, xào hoặc chiên – tăng mức độ chống oxy hóa của nó. Và trong một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2018, nấu ăn đã làm tăng hàm lượng vitamin K trong tất cả các loại rau, bao gồm bông cải xanh, khoai tây, hành tây và cà rốt. Trong khi không có nhiều nghiên cứu về cách folate và kali phản ứng khi nấu ăn, một nghiên cứu năm 1989 cho thấy rằng mức folate có sẵn nhiều hơn khi cần tây được luộc chín.

Nhưng nhiều người chuyển sang sử dụng cần tây vì hàm lượng chất xơ bị mất đi khi nấu chín. Và như với hầu hết các loại rau, nấu chín cũng làm giảm hàm lượng vitamin C.

9. Cải xoăn – Ăn sống tốt hơn

Cũng như các loại rau họ cải khác – như súp lơ, bông cải xanh, cải bruxen và bắp cải – cải xoăn chứa nhiều hợp chất gọi là glucosinolate. Tiến sĩ Ho cho biết, khi bạn cắt hoặc nhai cải xoăn, một loại enzyme sẽ chuyển hóa glucosinolate thành các hợp chất mới gọi là isothiocyanates, có thể kích hoạt các chất chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư trong cơ thể. Tuy nhiên, nhiệt từ quá trình nấu nướng sẽ phá hủy các enzyme đó, ngăn cản phản ứng đó và làm cho isothiocyanates ít có sẵn hơn.

Cải xoăn cũng cung cấp nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, những chất này cũng bị phân hủy tương tự khi nấu chín. Một nghiên cứu năm 2018 cũng cho thấy rằng các phương pháp nấu ăn khác nhau như luộc, hấp, cho vào lò vi sóng và nấu bằng áp suất làm giảm hàm lượng kali, magiê, canxi, sắt, kẽm và đồng.

10. Cà chua – Nấu chín tốt hơn

Cà chua là một trong những nguồn giàu lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư cũng như bệnh tim mạch, bao gồm cả đột quỵ. Theo Tiến sĩ Liu, nhiệt từ quá trình nấu nướng có thể thay đổi hình dạng của lycopene, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy hấp đặc biệt tốt trong việc tăng khả năng chống oxy hóa của cà chua, và một nghiên cứu năm 2010 cho thấy rằng nấu bằng lò vi sóng cũng có hiệu quả.

Cũng như các loại rau khác, nấu chín có thể làm giảm hàm lượng vitamin C trong cà chua, nhưng sự đánh đổi là xứng đáng, Tiến sĩ Liu nói. Bạn có thể dễ dàng nhận được vitamin C từ các sản phẩm khác như trái cây họ cam quýt, dâu tây và ớt chuông.

Nhìn chung, các phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo toàn chất dinh dưỡng trong rau có lẽ là hấp hoặc rán bằng chảo, Tiến sĩ Ho nói. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy nướng vỉ, nấu bằng lò vi sóng và nướng cũng là những phương pháp tốt để bảo tồn dinh dưỡng của rau, nhưng nó thực sự phụ thuộc vào loại rau và thời gian nấu trong bao lâu. Tiến sĩ Michels cho biết bất kỳ phương pháp nấu ăn nào để rau tiếp xúc với nhiệt độ rất cao trong thời gian dài, như luộc hoặc chiên ngập dầu, là không tốt, mặc dù cà rốt là một ngoại lệ đáng chú ý.

Nhưng quan trọng hơn cách bạn tiêu thụ rau, Tiến sĩ Liu nói, là bạn tiêu thụ chúng có đủ lượng hay không. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, hầu hết người lớn cần ít nhất 2-4 cốc rau mỗi ngày.

Và tiêu thụ nhiều loại rau theo nhiều cách là chìa khóa, Tiến sĩ Ho nói. Tươi, nướng, nước ép, hấp, sấy khô, áp chảo – bao gồm các biến thể và đủ khẩu phần, là yếu tố quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Nguồn và ảnh: New York Times

Tịnh Tâm (Trí thức trẻ)