Chuyên gia dinh dưỡng khuyên người sắp bước vào tuổi 40 bổ sung các loại thực phẩm sau: Giúp xương chắc khỏe, đẩy lùi lão hóa, giúp trí não minh mẫn hơn

Những thứ bạn nạp vào cơ thể sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe của bạn, nhất là khi bạn đang chuẩn bị bước sang tuổi trung niên.

Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn cung cấp axit béo omega-3, chất béo cần thiết cho trí não nhạy bén và trái tim khỏe mạnh. Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột. 

Cá hồi 

Cá hồi rất giàu omega-3 và là nguồn cung cấp protein dồi dào. Mirkin nói rằng: “Cá hồi giúp cho làn da trở nên sáng hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh và kiềm chế cơn thèm ăn.”

Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể. Không chỉ giữ cho làn da căng mọng, nuôi dưỡng tóc bóng khỏe mà bơ còn giúp giảm huyết áp nhờ hàm lượng kali dồi dào. 

Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và protein, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim.

Cải xoong

Cải xoong chứa nhiều nước, vitamin C, vitamin A và chất chống oxy hóa giúp tiêu diệt các gốc tự do- một trong những tác nhân chính gây tổn thương cho da.

Dưa bắp cải

Được làm từ bắp cải lên men và chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho đường ruột, có tác dụng cải thiện chức năng miễn dịch, tâm trạng, hệ tiêu hóa và làn da.

Sô cô la đen

Sô cô la đen rất giàu flavonols, một chất giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giảm huyết áp. Hãy ăn những thanh sô cô la chứa ít nhất 70% ca cao và ít hơn 6 gam đường để có được hiệu quả dinh dưỡng cao nhất trong mỗi khẩu phần ăn.

Rau có màu xanh đậm

Các loại rau có lá sẫm màu chẳng hạn như rau bina, cải xoăn và cải xanh có chứa một lượng lớn vitamin K, lutein, folate, canxi và beta carotene giúp duy trì hoạt động trí nhớ của não bộ.

Quả mọng

Quả mọng cung cấp một lượng chất xơ dồi dào. Với sắc tố sẫm màu và màu sắc phong phú, quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật giúp chống lại bệnh tật.

Tỏi

Các nghiên cứu cho thấy rằng tỏi có thể giảm thiểu tình trạng loãng xương bằng cách tăng lượng estrogen. Nó cũng giàu chất dinh dưỡng, chứa rất ít calo và là một loại gia vị giúp gia tăng hương vị cho món ăn. 

Đậu nành Nhật

Loại đậu này cung cấp 9 gam protein thực vật giúp xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp folate (vitamin B9), sắt, vitamin C, vitamin A và kali tốt cho sức khỏe tim mạch.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein và có độ sệt hơn các loại sữa chua khác. Nó là thực phẩm giàu canxi và hầu như không chứa natri, đặc biệt có tác dụng trong việc hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa có đặc tính chống lão hóa và chống viêm, giúp tăng tuổi thọ và sức khỏe tim mạch một cách tối ưu.

Trứng

Trứng chứa vitamin D tốt cho sức khỏe của xương, choline cho chức năng của não và protein giúp duy trì cơ bắp. Hàm lượng chất béo và protein cao trong trứng giúp chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ trên 40 tuổi.

Hạt chia

Hạt Chia rất giàu chất xơ, protein, axit béo omega 3 và magiê giúp xương chắc khỏe. 

Hành tây

Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa vitamin C, vitamin B giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi và chứa kali giúp ổn định huyết áp.

Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều beta carotene được chuyển hóa thành vitamin A- một chất dinh dưỡng siêu sao hỗ trợ khả năng miễn dịch và tăng cường sức khỏe của mắt. Cà rốt cũng chứa nhiều kali giúp ổn định huyết áp, chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn và vitamin K tốt cho sức khỏe của xương.

Súp lơ

Súp lơ chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng thực vật, vitamin C, B6 và A có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường, bệnh tim và bệnh Alzheimer. Ngoài ra, chúng còn chứa rất nhiều chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa.

Thịt gà

Thịt gà cung cấp khoảng 25 gam protein chỉ trong 4 ounce (kích thước bằng lòng bàn tay), có hàm lượng calo và chất béo khá thấp.

Ớt chuông

Ớt chuông cung cấp nhiều vitamin C hơn cam, một chất chống oxy hóa được cho là có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy sản xuất collagen. 

Các loại đậu

Đậu chứa nhiều protein, folate, sắt và chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu. Các loại đậu sẫm màu (như đậu đỏ hoặc đậu đen) sẽ có nồng độ chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật cao hơn.

Hạt diêm mạch 

Hạt diêm mạch cung cấp đến 8 gam protein thực vật cho mỗi khẩu phần ăn (khoảng 185 gam). Ngoài ra, nó còn cung cấp rất nhiều chất xơ có lợi cho đường ruột và có thời gian nấu chín nhanh hơn so với gạo lứt và lúa mạch. 

Húng quế

Húng quế chứa nhiều polyphenol, một chất có lợi trong việc làm dịu cơn đau mãn tính liên quan đến viêm khớp, giúp bảo vệ gan, não và tim.

Củ gừng

Chỉ cần một thìa gừng mỗi tuần có thể cải thiện chức năng động mạch của bạn. Các nghiên cứu cho thấy gừng (ở dạng thực phẩm chức năng) có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giảm đau bụng kinh và cơ bắp, ngăn ngừa béo phì. Nếu bạn thường gặp rắc rối về dạ dày, đây cũng là một phương thuốc tự nhiên tuyệt vời để chữa buồn nôn và các vấn đề tiêu hóa khác.

Khoai lang

Khoai lang chứa rất nhiều chất xơ, magiê, kali tốt cho tim mạch, vitamin C và vitamin A. Chúng được ví như “thực phẩm vàng” nhờ những tác dụng tốt đối với sức khỏe như chống ung thư, cải thiện tiêu hóa,…

Cà chua

Cà chua đỏ rất giàu lycopene, một loại carotenoid có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chúng cung cấp ít calo nhưng lại chứa nhiều kali, kẽm, vitamin C, vitamin A…

Nấm

Một nghiên cứu cho thấy nấm chứa hai chất chống oxy hóa quan trọng cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm khác là ergothioneine (ERGO) và glutathione (GSH). Đặc biệt, ERGO được biết đến là có tác dụng giảm thiểu căng thẳng oxy hóa và các bệnh như ung thư, bệnh Alzheimer. Chúng cũng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D.

Rau kinh giới

Rau kinh giới giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại tác hại của các gốc tự do, có khả năng giúp ngăn ngừa chứng viêm gây bệnh.

Cam quýt

Cam, bưởi, chanh vàng, chanh và các loại tương tự có rất nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ, hỗ trợ giảm cân, tốt cho sức khỏe tim mạch và giữ cho làn da luôn rạng rỡ.

Men dinh dưỡng

Món ăn thuần chay này là một sự kết hợp mạnh mẽ của các chất dinh dưỡng. Chỉ 1/4 cốc men dinh dưỡng đã cung cấp 8 gam protein. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, loại vitamin mà nhiều người ăn chay thường bị thiếu. Với hương vị thơm ngon, hấp dẫn, men dinh dưỡng là một chất thay thế tuyệt vời không chứa sữa cho phô mai trong mì ống, pizza và salad.

Theo Prevention

Lưu Ly (Báo Doanh nghiệp và tiếp thị)